Balance-Board – Wintertraining für Mountainbiker

Wer in diesem Jahr über das Wetter meckert, dem ist nicht mehr zu helfen. Perfektes Bikewetter vom März bis zum November. Kaum Regen, viel Sonne, wenig Wind. Besser kann es nicht sein. Am frühen Sonnenuntergang könnt ihr es merken: Der Winter kommt. Regen und Dunkelheit vermiesen langsam aber sicher die Feierabendrunde auf dem Bike. Seufz! Open your mind! Es gibt unzählige Sportarten, die ihr ganz ohne Sportstudio und auf kleinster Fläche indoor ausüben könnt. Einige haben wir euch schon vorgestellt. Bodyweight-Training, Rope-Skipping und Spinning waren einige der Testsportarten, die es bis heute in unsere Trainingsroutine geschafft haben. In der Summe ergibt sich so ein vielfältiges und abwechslungsreiches Training.

Verletzungen durch einseitige Belastungen gehören für uns seit langem der Vergangenheit an. Neben Kraft und Ausdauer benötigst du als Mountainbiker ein gutes Körpergefühl und eine überragende Balance. Natürlich könnt ihr stundenlang im Keller oder in der Garage auf der Stelle balancieren. Doch Spaß macht das vielleicht zwei oder drei Mal. Beim Surfkurs im Sommer entdeckten wir die Balance-Boards für uns. Mit ihnen wird das Gleichgewicht und die statische Muskulatur gleichermaßen trainiert und aktiviert. Beim Bodyweight-Training lässt sich das Board ebenfalls einbauen. Welche Vorteile euch das Training auf so einem Board bringt, verraten wir in unserem Test. 

Balance-Board Training: Keep it simple

Balance-Boards erhaltet ihr in den unterschiedlichsten Ausführungen. Einfache runde Wackelbretter bekommt ihr bei den Discountern schon für 10-20 Euro. Wie ich die meisten hier einschätze, wollt ihr aber mehr Action. Das einfache Balance-Board hat bei uns seinen festen Platz im Badezimmer gefunden. Nebenbei beim Zähneputzen ein paar Minuten das Gleichgewicht trainieren. Perfekt. Selbstverständlich könnt ihr dabei ein kurzes Miniworkout (Squats oder 180 Grad–Jumps) abosolvieren. Doch Obacht: Wer das Gleichgewicht verliert könnte sich mit der Zahnbürste ernsthaft verletzten. Kein Spruch! Echte Gefahr! Wir nutzen das einfache Board „nebenbei“, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern. Probiert es aus. Neben eurem Gleichgewichtssinn trainiert ihr zusätzlich tiefliegende Muskelgruppen, die dann wiederum für mehr Stabilität in den Gelenken sorgen. 

Wackelbrett Advanced

Hersteller für Balance-Boards gibt es wie Sand am Meer. Bei Skatern und Surfern sind sie gleichermaßen beliebt und verbreitet. Prinzipiell handelt es sich um eine Rolle und ein Brett. Ende! Mehr ist es nicht. Je nach Aufbau der beiden Teile, gibt es erhebliche Schwierigkeitsunterschiede. Ein flaches Board und eine Rolle mit geringem Durchmesser auf einem flauschigen Teppich sind ideal für Einsteiger. Das Ganze bewegt sich eher träge und lässt sich gut steuern. Durch den geringen Durchmesser der Rolle sind die Ausschläge des Boards moderat. Absolute Einsteiger sollten darauf achten, dass am Board/Brett Anschläge verbaut sind. Die Anschläge verhindern das unkontrollierte „Wegrollen“ und damit verbundene Stürze.

Balance-Boards für Fortgeschrittene haben natürlich keine Anschläge mehr. So lassen sich wesentlich mehr Tricks üben. Einige Boards haben einen echten Rocker-Shape. Das Brett ist an Nose und Tail nach oben gezogen. Manche nutzen einen Ball anstelle der Rolle. Wir haben uns für ein Einsteiger-Board von Junker Hawaii entschieden. Im Set mit Korkrolle kostet es knappe 80 Euro. Es ist aus lackiertem Multiplex gefertigt und auf der Oberseite mit Griptape beklebt. Wer eine Stunde Zeit investiert, baut sich eine einfache Version für 10-15 Euro. Doch dazu später mehr. 

Was bringt ein Balance-Board für Mountainbiker?

Wenn ihr das Bike in extremen Situationen sicher beherrschen möchtet, braucht ihr ein gutes Körpergefühl. Wann ist es Zeit sich vom Bike zu trennen? Passt der Drift noch? Alte Hasen, die seit 20-30 Jahren auf dem Bike sitzen und unendliche Kilometer im Grenzbereich abgespult haben, werden sicher nur müde lächeln. Balance-Board? Blödsinn, hatten wir auch nicht! Das stimmt. Aber wahrscheinlich wäre die ein oder andere Blessur ausgeblieben. Die einen lernen auf die harte Tour, die anderen trainieren mit Verstand.  Wer jederzeit einschätzen kann, wie die eigene Lage des Körpers im Raum ist, kann viel schneller und sicherer einschätzen, was als nächstes passiert und entsprechend reagieren. 

Beim Balance-Board Training merkt ihr recht schnell was geht und was nicht geht. Je mehr Routine ihr bekommt und umso besser eure Adaptation des Trainings voranschreitet, umso ausweglosere „Rolls“ könnt ihr retten. 

Welche Arten von Gleichgewicht werden trainiert?

Ihr trainiert mit dem Balance-Board drei unterschiedliche Arten des Gleichgewichts:

Das dynamische Gleichgewicht:
Dieses Gleichgewicht benötigt ihr in jeder Fahrsitutation. Ihr reagiert mit bewußter und unbewußter Gewichtsverlagerung und Ausgleichsbewegungen auf die wechselnden Anforderungen, um nicht zu stürzen. 

Das vorübergehende Gleichgewicht: 
Das vorübergehende Gleichgewicht sorgt dafür, dass ihr mit dem Bike nicht ständig umfallt. Es reagiert anhand von Erfahrung und Training, größten Teils unbewußt, auf Impulse von außen.

Vorausschauendes Gleichgewicht:
Insbesondere bei Kurvenfahrten, Abfahrten und Sprüngen kommt diese Art des Gleichgewichts zum Einsatz. Ihr wisst genau wann ihr euch in die Kurve legen müsst, um möglichst schnell durch einen Turn zu fahren. 

In der Kombination sorgen diese unterschiedlichen Gleichgewichtsarten für mehr Sicherheit und mehr Speed im Grenzbereich. Je öfter ihr auf dem Balance-Board trainiert, umso einfacher gelingt dem Körper die Reaktion. Er weiß genau was kommt und reagiert entsprechend. Nebeneffekt: Euer Laufstil und eure Standfestigkeit werden besser. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt und außerdem macht es wirklich Spaß. 

Der Einstieg ins Balance-Board Training

Weniger ist manchmal mehr. Am Anfang sollte euer Ziel sein, auf dem Board zu stehen und ein wenig hin- und her zu rollen. Haltet euch bei den ersten Versuchen unbedingt fest. Wenn ihr das drauf habt, könnt ihr mal ein paar Squats probieren und auf dem Board rollen ohne die Anschläge zu berühren. Stehen mit geschlossenen Augen ist für manche schon schwierig. Probiert es mal. Wenn euch das gelingt, könnt ihr mit einfachen Tricks wie Hang-Ten, Telemark, one-eighties oder three-sixties los legen. Ihr solltet am Anfang nicht übertreiben. Ein paar Minuten reichen. Danach ist die Konzentration sowieso weg. 

DIY Balance-Board – Selber bauen?

Im Prinzip benötigt ihr ein Brett circa 30 x 70 cm welches ausreichend stabil ist, um euch zu tragen (12 mm für bis 75 kg sollten reichen). Als Rolle könnt ihr ein mit Bauschaum gefülltes HT-Rohr, ein Stück Palisade oder, ganz simple, eine leere 1,5 oder 2–Liter PET-Flasche nehmen. Die Flasche muss randvoll mit Wasser und ohne Lufteinschluss zugeschraubt werden. Ein paar Runden Panzerband (Ducktape) machen die Flasche etwas griffiger und den Einstieg ins Balance-Board-Training einfacher.

Wir haben uns im Baumarkt eine Multiplexplatte und ein kurzes Stück Zaunpalisade besorgt. Kostenfaktor: knappe 10 Euro. Schablonen für die Form eures Boards findet ihr im Netz. Nach dem Aussägen könnt ihr das Brett beizen oder lackieren und ein Griptape aus dem Skateshop aufkleben. Die Palisade solltet ihr auch noch mit 80er Schmiergel ein wenig in Form schleifen. That‘s it! Schon gehts für 20 Euro los! Alternativ könnt ihr auch an einem alten Skateboard die Achsen entfernen und das nutzen. 

Fazit: Fun pur! Balance-Board macht einfach Spaß. Im Prinzip könnt ihr alle Tricks, die auf einem Skateboard oder Surfboard gehen, üben. Als wacklige Unterlage bei Push-Ups oder bei einer Squat-Session wird der Schwierigkeitslevel durch das Board deutlich gesteigert. Beim normalen Laufen und natürlich beim Biken ist eine deutliche Veränderung im Körper- und Fahrgefühl wahrnehmbar. Mal sehen, ob wir beim nächsten Surfkurs auch mal auf dem Brett bleiben! Hang loose! 

Unser Board ist von: https://www.juckerhawaii.com/

PS: Wir üben schon etwas länger. Fotos sind September/Oktober entstanden. Es spielt vom Platzbedarf keine Rolle.