Battle Rope für Einsteiger – Alternativtraining für Biker

Sicherlich habt ihr schon mitbekommen, dass wir total auf HITT-Trainingseinheiten stehen. Schnell, effektiv und tierisch anstrengend ist noch untertrieben. So hart wie das Training ist, so gut sind die Erfolge, die sich erzielen lassen. Gerade im Winter bieten sich alternative Trainingsmethoden an. Freeletics, Getto-Workouts, Rope Skipping und viele andere schicken sich an, den Weg ins tägliche Training zu finden. Battle-Rope ist die neuste Verrücktheit. Härter, kompromissloser und vor allem noch kurzweiliger. Da die Trainingseinheiten extrem kurz sind, eigenen sie sich auch zum Training im Freien bei niedrigen Temperaturen. Wer will kann auch in der Garage verschwinden. Lets go crazy!

Battle-Ropes sind günstige Trainingsgeräte

Battle-Ropes lassen sich bei den einschlägig bekannten Onlineplattformen bereits ab 20-30 Euro bestellen. Für den Einstieg und für ein wenig Abwechslung sind diese preisgünstigen Seile (Ropes) völlig ausreichend. Die Seile unterscheiden sich im Durchmesser und in der Länge. Je dicker und länger ein Seil ist, umso schwerer wird es. Je schwerer das Seil, umso anstrengender das Training. Beim Material ist eigentlich alles zu finden. Von Hanfseilen über Kunststoff oder sonstige Hightech-Fasern lässt sich alles käuflich erwerben, was das Herz begehrt. Einige Modelle lassen sich mit Wasser oder Sand füllen. Der Trainingswiderstand lässt sich so individuell an die Leistungskurve der Battle Roper anpassen. Grundsätzlich würden wir dazu raten, lieber ein leichteres und kürzeres Seil für den Einstieg zu wählen. Ist das Seil zu schwer und zu lang, reicht die Kraft für ein vernünftiges Workout nicht aus. Aus Lust wird schnell Frust.

Da das Training enorm anstrengend ist, sollte der gesamte Oberkörper und die Beine vorher ordentlich aufgewärmt werden. Unser Tipp: Seil springen (Link auf Rope Skipping). Damit könnt ihr Beine, Brust und Arme vernünftig aufwärmen und anschließend ein brutales Battle-Rope-Workout absolvieren, ohne euch zu verletzen. Je nach Seillänge benötigt ihr mehr oder weniger Platz. Wichtig ist ein Ankerpunkt für das Seil. Das kann ein Baum, der Pfahl einer Wäscheleine, ein Zaunpfahl oder ein Trainingspartner sein. Je nach Länge des Seils (meinst zwischen 9 und 15 Metern) benötigt ihr eine entsprechend lange, freie Fläche.

Einfaches Training mit dem Battle-Rope

Das Seil wird einfach um den Pfahl gelegt und dann so gezogen, dass beide Enden gleich lang sind. Bei den meisten Battle Ropes sind am Ende Griffstücke angebracht. Bei den günstigen ist es meist ein einfacher Schrumpfschlauch aus Gummi. Da man bei den Chinawaren nie sicher sein kann, welche Schadstoffe aus den Produkten austreten, würden wir die billigen Seile nur mit Handschuhen benutzen. Der Untergrund im Bereich des Seils sollte nicht zu rau sein. Ansonsten nutzt sich das Battle Rope schnell ab. Ideal wäre eine Holzterrasse oder Turnhallenboden. Eine Wiese oder Rasen geht natürlich auch. Allerdings leidet die Wiese stark unter der Battle-Rope-Attacke.

Battle-Rope Grundhaltung und Körperspannung

Wichtig beim Training mit dem Battle-Rope ist eine gute Körperspannung und eine saubere Ausführung der Übungen. Habt ihr das Seil zu schwer, zu lang und zu groß im Durchmesser gewählt, wird euch kein flüssiges Training gelingen. Ganz besonders solltet ihr auf einen geraden Rücken bei allen Übungen achten. Geht dazu leicht in die Hocke und bildet ein kleines Hohlkreuz. Dann spannt ihr eure Bauchmuskeln mit der Intention, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu drücken, an. Die beiden Seilenden werden jetzt fest umfasst. Einmal tief durchatmen und los geht es.

Battle-Rope – get ready to fight

Das Battle-Rope ist unglaublich vielfältig. Der ganze Körper lässt sich mit dem Rope trainieren. Bei YouTube findet ihr Hunderte von Übungen und Anleitungen. Hier alle aufzuführen würde den Rahmen sprengen. Für den Anfang empfiehlt es sich mit kurzen Intervallen zu beginnen. 10 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause im Wechsel sind schon eine Herausforderung. Steigert am Anfang beides gleich. Bemerkt ihr einen Kraftzuwachs, steigert ihr die Belastungsdauer ohne die Pause zu verlängern. Schon nach kurzer Zeit werdet ihr einen enormen Effekt bemerken. Gerade im Bereich Oberkörper (der bei den meisten Bikern vernachlässigt wird) verbessert ihr eure Stärke recht schnell. Das kommt allen dynamischen Fahrmanövern zu gute. Mehr Kraft bedeutet mehr Sicherheit und letztendlich mehr Speed.

Battle-Rope Workout in zwei Sätzen:

20 Sek. Alternate Waves
5 Sek. Pause
20 Sek. Waves
5 Sek. Pause
20 Sek. Rotation Outsider
5 Sek. Pause
20 Sek. Rotation Insider

40 Sek. Erholung 

20 Sek. Alternate Waves
5 Sek. Pause
20 Sek. Waves
5 Sek. Pause
20 Sek. Rotation Outsider
5 Sek. Pause
20 Sek. Rotation Insider

40 Sek. Erholung

Fazit: Das ist ein durchaus anspruchsvolles Oberkörper-Workout und sollte für den Anfang genügen. Wenn ihr das ganze noch mit ein paar knackigen Minuten Rope-Jumping kombiniert, habt ihr ein perfektes HITT-Workout, das in unter 30 Minuten absolviert ist und euch in kürzester Zeit in Form bringt. Die Ausrede keine Zeit wird so obsolet. Wir lieben effektive und günstige Trainingsgeräte. Springseile für 10 Euro und ein Battle-Rope für 40 Euro reichen völlig aus. Investiert das gesparte Geld lieber in eure Bikes. Als Timer könnt ihr gut ein Smartphone nutzen. Als App gibt es viele Workout-Timer die ihr kostenfrei herunterladen könnt. Sucht einfach nach Workout-Timer, Intervall- oder Tabata-Timer.